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主题：选择适合你自己的锻炼模式（摘自健康报）【精】

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	多点妈妈发短信打招呼来自：头衔：新生摇精活力值100 魅力值100 文采值100 发帖时间：2004-3-31 11:18:20 发帖IP：未知	楼主

研究证实，中等量的身体活动和锻炼，对促进健康的作用最明显。中等量的活动是指每天能消耗150千卡能量或每周消耗1000千卡能量的运动。从事这样的活动能够使50%的人明显降低心脏病的发病率，30%的人减少高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。所以美国运动医学学会推荐了一个简单的锻炼模式，即每周至少进行3次、每次30分钟、强度适中的体育锻炼或身体活动。不同的人可以根据自己的身体情况，选择低强度长时间的锻炼模式或高强度短时间的锻炼模式。
常用的中等量身体活动和锻炼模式
较低强度长时间的锻炼模式较高强度短时间的锻炼模式
擦汽车45-60分钟游泳20分钟
擦窗户和清洁地面45-60分钟参加篮球赛20分钟
打排球45分钟骑自行车，15分钟骑6.4公里
打手球30-45分钟跳绳15分钟
整理花园30-45分钟跑步,15分钟2.4公里
步行,35分钟走2.8公里铲雪15分钟
投篮练习30分钟上下台阶15分钟
跳韵律操30分钟
活动的指数与评价
日常活动和锻炼得分
锻炼强度持续的深呼吸和大量排汗 5
间断的深呼吸和排汗，如打网球和壁球队 4
适度的深呼吸和排汗，如休闲运动和骑自行车 3
中等的深呼吸和排汗，如打排球和垒球 2
轻微的呼吸和排汗 1
持续时间 30分钟以上 4
20-30分钟 3
10-20分钟 1
10分钟以下 1
锻炼频率每日或几乎每日进行 5
每周3-5次 4
每周1-2次 3
每月几次 2
几乎没有 1
每个人可以根据自己每天的活动，计算出自己的活动指数：
总分=锻炼强度得分X持续时间得分X锻炼频率得分
以此来了解自己的身体活动能力（见下表），并根据结果，选择适合自己的锻炼方式。
评价标准
总分评价
100 具有很好的锻炼习惯和运动能力
80-100 具有较好的锻炼习惯和运动能力
40-60 具有一般的锻炼习惯和运动能力
20-40 锻炼习惯和运动能力较差
20分以下锻炼习惯和运动能力很差

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